Dumbbell oefeningen

Of je nou veel sport of niet, iedereen weet wat dumbbells zijn. Ongetwijfeld heb je ze wel eens in je handen gehad of heb je ze gewoon eens zien liggen in de sportschool. Dumbbells worden ook wel halters genoemd en staan bekend als één van de meest gebruikte gewichten om mee te trainen.

Dumbbell oefeningen

We behandelen in dit artikel verschillende dumbbell oefeningen waar je mee aan de slag kunt. Hiermee pak je allerlei verschillende spiergroepen aan en je kunt het zo zwaar maken als je zelf wil, door het gewicht dat je gebruikt te verhogen of te verlagen. We hebben de oefeningen onderverdeeld per lichaamsdeel.

• Benen
• Rug
• Borst
• Schouders
• Biceps
• Triceps
• Buikspieren

Om je wat beter op weg te helpen hebben we in een video alle oefeningen voor je uitgebeeld. Dex laat zien hoe je de oefeningen in dit artikel precies uitvoert. Dat leek ons toch wat makkelijker dan met alleen afbeeldingen. Klik op de YouTube player om de video te starten. Om meer details over de oefeningen te lezen, lees je de rest van dit artikel.

Dumbbell goblet Squat

Zet je voeten breder dan je schouders uit elkaar en houd met twee handen een dumbbell vast voor je borst kas. Mocht dit te zwaar zijn, mag je het gewicht ook met gestrekte armen tussen je benen laten hangen. Om de oefening te beginnen maak je een squatbeweging, waarbij je naar beneden zakt, je hakken op de grond houdt en je rug recht is. Houd het gewicht op zijn plek en zak door je knieën tot je benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan. Kom nu langzaam weer omhoog en probeer hierbij spanning op je benen te houden. Herhaal deze beweging 12 keer gecontroleerd per set en voer 3 sets uit. Voer het gewicht eventueel op bij elke set om het nog zwaarder voor jezelf te maken.

• Spiergroep: billen, bovenbenen, hamstring
• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-12

Deze oefening lijkt veel op de gewone deadlift. Het verschil zit in het buigen van de benen. Bij deze variant van de deadlift buig je de knieën nauwelijks waardoor er meer spanning op de hamstrings komt te staan. De oefening is dan ook vooral voor deze spier bedoeld.

Pak in beide handen een dumbbell en laat je armen voor je lichaam hangen. Zet je benen op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën licht. Buig rustig naar voren totdat het bovenlichaam parallel is aan de grond. Beweeg daarna weer langzaam terug naar de beginpositie. Tijdens de hele beweging houd je de benen recht. Probeer de billen ook goed aan te spannen.

• Spiergroep: hamstrings, billen, onderrug
• Sets: 3-4
• Herhalingen: 12

Dumbbell step ups

Voor de step ups heb je een verhoogd oppervlak nodig. Dit kan een krukje, plyo box, maar ook gewoon een trap zijn. Ga rechtop staan met in elke hand een dumbbell en je armen recht langs je lichaam. Zet je rechtervoet op het verhoogde oppervlak en zet genoeg kracht vanuit je rechterbeen om jezelf op te tillen en je linkervoet ook op de verhoging te krijgen. Stap nu weer gecontroleerd naar beneden met je linkervoet, wissel van kant en herhaal deze beweging. Maak sets van 20 bewegingen per kant en voer 3 sets uit. Je pakt hiermee niet alleen je bilspieren aan, maar je bent tegelijkertijd met je stabiliteit aan het werk doordat je de spieren rondom je gewrichten versterkt.

• Spiergroep: billen, bovenbenen
• Sets: 3-4
• Herhalingen: 15-20

Dumbbells kopen

Heb je onze oefeningen bekeken en kun je niet wachten om zelf aan de slag te gaan met jouw eigen setje dumbbells? Dan ben je bij ons aan het juiste adres! We hebben voor iedereen een geschikt product. Mocht je voor een goedkopere, maar toch veelzijdige optie willen kiezen, is onze verstelbare dumbbell set van 20kg hét product voor jou. De vinyl dumbbells zijn perfect voor wanneer je wat lichtere gewichten nodig hebt, voor je revalidatie bijvoorbeeld. Mocht je op zoek zijn naar professionele gewichten, die écht niet kapot te krijgen zijn, dan zijn onze hexa dumbbells de perfecte keuze voor jou! Meer weten over welke dumbbell het beste bij jou past? Check dan onze categoriepagina!

---

Dumbbell oefeningen rug

Dumbbells zijn zeer geschikt om de rug mee te trainen. Veel mensen hebben een dominante kant . Wanneer je met een barbell traint, doet de dominante kant meer werk waardoor er een onbalans kan ontstaan. Door met dumbbells te trainen, voorkom je dit probleem.
Bekijk de dumbbell oefeningen voor de rug.

Bent over row

Houd in elke hand een gewicht vast, buig je knieën lichtjes en buig je voorover zodat je bovenlichaam bijna in lijn is met de vloer. Span je buikspieren goed aan en houd je rug recht. Laat je armen richting de grond wijzen. Om te beginnen maak je een roeibeweging, waarbij je de gewichten optrekt richting je borstkas. Laat de gewichten gecontroleerd zakken en herhaal deze beweging nog een keer. Probeer constant spanning op je spieren te houden, strek dus je armen niet volledig uit bij het zakken. Herhaal deze beweging 12 keer per set en voer 3 sets uit.

• Spiergroep: bovenrug, biceps
• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-12

Dumbbell deadlift

Houd de dumbbells voor je vast met de binnenkant van je polsen naar je toe gericht, houd je armen gestrekt en laat de gewichten op je bovenbenen rusten. Laat nu de gewichten naar je voeten zakken door alleen je bovenlichaam te bewegen. Houd hierbij je knieën licht gebogen. Met deze oefening ben je vooral je onderlichaam en lage rug aan het werk, houd dit in gedachten terwijl je de oefening uitvoert. De beweging komt dus niet vanuit het bovenlichaam en de rug is recht bij het uitvoeren van de beweging. Laat de gewichten zo ver mogelijk zakken, maar buig je knieën niet verder. Als je op het diepst bent, beweeg je weer omhoog om in de startpositie te komen. Maak 3 sets van 10 herhalingen en let op dat je niet te veel rust tussen de sets in neemt.

• Spiergroep: Onderrug, billen, hamstring
• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-12

De benchpress begint door op een fitnessbank te liggen en je ellebogen ongeveer op schouderhoogte naast je te houden. Houd je ellebogen in een hoek van 90 graden en houd de gewichten in een rechte lijn boven je ellebogen vast. Om te beginnen breng je de gewichten zo recht mogelijk omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. Laat je handen weer langzaam zakken tot de beginpositie en herhaal deze beweging. Geen zorgen, als je geen gewichthefbankje tot je beschikking hebt kun je deze oefening ook gewoon uitvoeren. Ga hiervoor op de grond liggen en zorg dat je ellebogen altijd boven de grond blijven. Herhaal deze beweging 10-12 keer per set en voer wederom 3 sets uit. Als je jezelf wil uitdagen kun je per set telkens wat gewicht toevoegen.

• Spiergroep: borst, schouders, bovenrug
• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-12

Dumbbell flyes

Ga op een bankje liggen en zet de voeten stevig op de grond. Houd in beide handen een dumbbell vast met een neutrale grip (de handpalmen wijzen naar elkaar toe). Breng de dumbbells recht omhoog. Strek je armen niet helemaal maar houd de ellebogen licht gebogen. Laat beide armen gecontroleerd zijwaarts zakken tot je armen op ongeveer dezelfde hoogte zijn als je lichaam. Daarna breng je de amen terug naar de beginpositie. Tijdens het maken van de beweging blijft de positie van de elleboog hetzelfde. Hoe ver je kan zakken is afhankelijk van je mobiliteit. Het is de bedoeling dat je stretch voelt in de borst en zo min mogelijk in de schouder.

• Spiergroep: borst, schouders
• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-12

Ga rechtop staan met de benen op heupbreedte uit elkaar. Houd in beide een handen een dumbbell naast je hoofd ter hoogte van de kin. De handpalmen wijzen naar voren. Duw nu de dumbbells omhoog vanuit de schouders. Probeer zo hoog mogelijk te komen zonder je ellebogen op slot te zetten. Breng de gewichten zo recht mogelijk omhoog. Het is niet nodig om de dumbbells bovenin tegen elkaar aan te laten tikken zoals veel mensen doen. Zak daarna terug naar de beginpositie en doe het gewenste aantal herhalingen.

• Spiergroep: schouders, triceps
• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-12

Lateral raises

Ga op de grond staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd in elke hand een dumbbell vast en laat je armen langs het lichaam hangen. Beweeg je armen langzaam zijwaarts omhoog totdat je armen een parallelle lijn vormen met de grond. Laat de dumbbells daarna gecontroleerd zakken naar de beginpositie. Begin met lichte dumbbells zodat je de uitvoering goed kan doen. De armen blijven continu en gestrekt.

• Spiergroep: schouders
• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-12

---

Dumbbell oefeningen biceps

De biceps zijn spieren die veel worden aangesproken als ondersteunende spieren bij zware lifts zoals de deadlift en de bent over row bijvoorbeeld. Goed getrainde biceps kunnen helpen deze lifts te verbeteren. Hieronder benoemen we enkele dumbbell oefeningen voor de biceps.

Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell vast. Laat je armen naast je lichaam rusten en houd hierbij in gedachten dat je ellebogen als het ware aan je zij moeten “plakken”. Beweeg nu eerst je linkerhand naar je linkerschouder en daarna je rechterhand naar je rechterschouder. Je gebruikt je ellebogen alleen als scharnier. Op deze manier zorg je dat je de biceps goed isoleert en maak je het extra zwaar voor jezelf. Voer weer 3 sets van 12 uit en maak de sets eventueel steeds zwaarder.

• Spiergroep: biceps, onderarmen
• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-12

Dumbbell hammer curls

Hammer curls voer je op dezelfde manier uit als bicep curls. Het verschil is het soort grip waarmee je de dumbbells vastpakt. Bij hammer curls gebruik je namelijk een neutrale grip. Hierdoor leg je de focus iets meer op de onderarmen dan bij gewone curls.

• Spiergroep: biceps, onderarmen
• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-12

Ga rechtop staan en houd een dumbbell vast in je rechterhand. Deze hand houd je achter je hoofd, waarbij je je elleboog in een hoek van 90 graden probeert te houden. Je houdt je bovenarm stil en strekt je arm bijna volledig uit, waarbij je elleboog op dezelfde plek blijft. Je elleboog werkt in dit geval alleen als een scharnier en de rest van je lichaam beweegt niet. Op deze manier isoleer je de spier waar je aan wil werken, namelijk je triceps. Je houdt het gewicht heel even op deze plek vast en laat je hand daarna weer gecontroleerd zakken. Voer deze beweging 12 keer per set uit en voer met beide armen 3 sets uit. Je kunt deze oefening ook met twee handen tegelijk uitvoeren, zodat je beide armen tegelijk traint en je het wat makkelijker maakt voor jezelf.

• Spiergroep: triceps
• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-12

Tate press

De Tate press is een tricep oefening die niet zoveel gedaan wordt. In onze ogen onterecht. Het is een dumbbell oefening voor de triceps die net even anders voelt dan de tricep extension.
Ga plat op een bankje (of op de grond) liggen en pak in beide hand een dumbbell. Strek je armen uit maar zet ellebogen niet op slot. De handpalmen laat je naar buiten wijzen. Laat de dumbbells langzaam zakken door de ellebogen te buigen. De bovenarmen blijven zoveel mogelijk in dezelfde positie. Laat de dumbbells zakken tot de onderkanten tot net boven de borstkas zijn en beweeg dan terug naar de beginpositie.

• Spiergroep: triceps
• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-12

---

Dumbbell oefeningen buikspieren

Een goede getrainde core is belangrijk bij de juiste uitvoering van oefeningen. Daarnaast kan het je hardloop- en sprintprestaties verbeteren! Genoeg redenen dus om de buikspieren te trainen. Net als alle andere spieren hebben de buikspieren ook prikkels nodig. Buikspieroefeningen met dumbbells zorgt voor die prikkels.

Ga op de grond liggen (pak er een fitnessmat bij) en zet je voeten plat op de grond voor extra stabiliteit. Pak een dumbbell met beide handen vast. Houd deze met gestrekte armen recht boven je ter hoogte van de borst. Beweeg nu rustig het bovenlichaam omhoog totdat je flink veel spanning op de buikspieren voelt. Houd deze positie kort vast en beweeg dan rustig terug naar de beginpositie. Span tijdens de hele beweging de buikspieren goed aan.

• Spiergroep: buikspieren
• Sets: 4-5
• Herhalingen: 15-20

Dumbbell side bend

De side bend is een fijne oefening voor de schuine buikspieren. Ga op de grond staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak in de linkerhand een dumbbell. Laat het gewicht langzaam zijwaarts zakken zodat je spanning voelt in je schuine buikspieren. Beweeg daarna weer terug en doe het gewenste aantal herhalingen. Wissel daarna van kant. Houd je schouders en borst zo recht mogelijk, de buikspieren moeten het werk doen.

• Spiergroep: buikspieren
• Sets: 4-5
• Herhalingen: 15-20